ممتنة للرياضة لنجاتي من الاكتئاب وتحملي الخسائر .. بديل المخدرات لهزيمة المُر

الرياضة مفيدة لو مواظبتش ع الرياضة صحتك حتدخر والأمراض حتتمكن منك
 
حاجة كدة شبه اشرب كوباية اللبن الصبح او حط عليهها بيضة  او خلص طبق السلطة مع الأكل فطبعا تكرهها وتكره اللبن  وتكره الصبح والخضار والغدا الصحي وكمان تزيد كراهيتك لما اللي بيحاول يقنعك يقولك اصلها مفيدة … ميعرفش انه بكدة بيؤكد كراهيتك وبيحفز نفورك وبيعزز هروبك من سجن الإفادة اللي ارتبط عندنا دايما بكل مر  بالدوا اللي يقولك اااه طعمه وحش بس لازم ناخده ،،، دكتور الاسنان دا بيضايقنا قوي بس زيارته ضرورة
فبدت الحاجات المفيدة وحشة وطعمها مش حلو بالضرورة …  انما بقى الحاجات غير المفيدة هي اللي حلوة ولإن محدش بيلزمنا بغير المفيد فبقينا نروحله ونعمله ونجربه طواعية باختيارنا وبالتالي المزاج يبقى عال العال ..آه ما هو مفيش أجمل من الحرية
عشان كدة بقى لازم نفكر
ازاي تشيل الرياضة من خانة المفيد اللي لازم تلتزم بيه لخانة الحاجات اللي بتسعدك ولا ليها مثيل لأ كمان وترتيبات يومك وأولوياتك تترتب عليها اايوة انا حعمل الرياضة بتاعتي واللي يحصل يحصل بعد كدة ..ما هو اصلا مفيش حاجة بتحصل ياريت حاجة تحصل
 
بودكاست يوميات واحدة ست مع رشا الشامي اسمعوه على ابل بودكاست وعلى موقع الميزان حتلاقوه على حسابي على انستاجرام او توتير بالايم نفسه رشا الشامي  وشارك البودكاست لو الحلقة قدرت فعلا تغير طريقة تفكيرك …
 
وانا صغيرة كنت بلعب رياضة في البيت علشان اخس او متخنش بإيعاز والزام من أهلي وكنت حكيت عن دا شوية في حلقة التغذية الحدسية وان مفيش حاجة اسمها دايت  لو بتسمعني دلوقت ومسمعتش الحلقة دي اقفل وارجع للحلقة الرابعة بعنوان  جسمك له صوت وبعدين اسمع الحلقة دي …
مش عايزة حد هنا معايا مسمعش حلقة التغذية الحدسية وازاي نرجع صوت جسمنا عالي علشان لما نجوع ناكل ونودع الدايت العقابي للأبد ليه لأن الرياضة هي أحد أهم طرق اعادة صوت جسمنا عالي من تاني وفرض سيطرة فطرتنا على الأنظمة الغذائية اللي دمرته والتخلص من الأكل العاطفي للأبد
علشان كدة مهم تسمع الحلقة اللي دي
هنا حنتكلم ازاي تقدر تحب الرياضة وتخليها جزء من يومك بدون ما تجبر نفسك أو تلزمها
مش احنا بنحب الحاجات للي بتخي مزاجنا حلو خروجة لطيفة اكلة لذيذة صحبة ظريفة سفرية للبحر واللللللللللل رياضة ااايوة الرياضة اصلا معمولة للمزاج
ركز معايا في اثر الرياضة على مزاجك وبعدين احكيلكم عن المحفزات اللي حتشجعكم وتساعدكم متقصروش في حق نفسكم 
 
مش احنا المفروض يعني مركزين نكون سعداء
 
ازاي الرياضة بتساعد في تحسين المزاج ومقاومة القلق؟
 
طيب (المواظبة)  على الرياضة ولو تلت ساعة بيبعد عنك كل مسببات القلق كأنه بيشتتها  فمتقدرش المسببات دي تتمكن منك أو تسيطر عليك وبيقلل توتر العضلات ويستبدله بحالة استرخاء وراحة.
 
وانت او وانتي بتعملوا رياضة بتزيد معدلات ضربات القلب  طبيعي heart rate up ودا  له تأثير كبير على كيميا المخ وبيزيد من مضادات القلق الطبيعية وكل المواد الكيميائية الطبيعية
 
اوanti-anxiety serotonin, gamma aminobutyric acid (GABA), واللي من ضمنها
 
 
ركز مع هنا
في عندنا وظيفة تنفيذية مهمة قوي في مخنا بتساعد في التحكم في نظام رد فعلنا للتهديدات الحقيقية أو المتخيلة انت متخيل انتي متخيلة … احنا طول الوقت بنقلق ونفكر ف كام حاجة بتهددنا
 
. ممارسة الرياضة بقى بتنشط المنطقة الأمامية من المخ و المسئولة عن الوظيفة دي
… الرياضة بتقوي مستقبلات وموارد المرونة عندنا اللي بتخلينا نتحمل الصدمات والعواصف الخذلان والخيبة التقيلة .. لذلك انا مدينة للرياضة بكتير من قوتي والله وصمودي
 
أعيد ولا  بتكتبوا ورايا او اقولكم شغلوا البودكاست دا كل يوم تقرروا  فيه انك تقصروا في حق مزاجكم ومركز مقاومة الصدمات والخذلان
 
عارفين اكتر حاجة ممكن تنرفزك مثلا الرز لسه متشربش ميته على النار والأنبوبة الغاز خلصت ف اللحظة دي  او مديرك بيبعتلك ايميل ضروري يعلم عليك جيت ترد وانت كنت مرقدله الانترنيت قطع لو لاعب رياضة بقى الحاجات البسيطة السخيفة دي مش حتنرفزك ولا كان في حاجة انت مش ف الدنيا الضاغطة الوحشة دي انت قاعد على مرجيحة واتنين حواليك واحد بيزقك بيمر؛حك والتاني ماسكلك العصير
 
مش احنا قولنا ان الرياضة بتحسن المزاج لانها بتحفز مضادات القلق الطبيعية وتساعدنا على التحمل وبترخي عضلاتنا ضيفوا  للحاجات العظيمة دي انها بتخلي مخنا مستقبل جيد حدا للانبساط والمرح
 
اااه يعني لو قلت نكتة او هزرت مع حد  مضحكش مبقاش عندك احتمال انه قفل ومفهمش الافيه لا دا ممكن يكون مبيلعبش رياضة ايه العلاقة اقولك
الرياضة  بتنشط مركز المكافأة اللي بيساعدنا على توقع السعادة والشعور دايما بالحافز والأمل والقدرة على تحقيق اللي احنا عايزينه
بمرور الوقت الرياضة بتعيد تشكيل نظام المكافأة في مخنا وياخدنا لمستويات أعلى من افراز الدوبامين وكمان بيزيد من مستقبلات الدوبامين او هرمون السعادة
 
ف جملة بكتبها كتير لما بمر بوقت صعب ( انا ححافظ علي لياقتي علشان اكون حاهزة للفرص واستلام الزعداء لما جثثهم يجيبهالي النهر حتروح فين مسيرها حتجيلي لكن لازم اكون مستعدة لاستقبال الانتصار
 
يعني ايه بيزود مستقبلات الدوبامين  ..اقولك مهم جدا جدا جدا اننا نعرف ان البالغين بيفقدوا بالعمر 13٪ من مستقبلات الدوبامين بمرور الزمن لكن النشاط البدني لوحده ها الرياضة بس  قادرة على تعويض المستقبلات المفقودة وكمان زيادتها تكوينها من اول وجديد
وبكدة بيبقى الكبار في السن النشطيين واللي بيمارسوا رياضة باستمرار عندهم جهاز مكافأة مشابه جدا لجهاز المكافأة الموجود عند الشباب الأصغر منهم بعقود –
 
فلما تسألوني وانت ليه شخص متفائل ومقبل على الحياة وشايف ان في امل مهما صعبت وضاقت … حجاوبك لحاجات كتير واحدة من الأسباب دي اني بلعب رياضة
 
وبكدة الرياضة لوحدها قادرة على تقليل الاحباط من جهة وزيادة قدرتنا على الاستمتاع بالحياة من جهة تانية ..ودا بشكل عضوي كيميائي بحت
وزي ما انتو شايفين انا في منتهى السعادة حتى ف ايام قعدت فيها فالبيت ومكنتش عارف حسدد اللي ورايا ازاي  …
 
ولأن يا أعزائ والظروف علي الكوكب صعبة
 
 
 
‏more exercise is better. لذلك لو بنعيش أيام ما يعلم بيها إلا ربنا – فاقتراحي زود رياضة
 
ودا كان اختياري … للأيام الصعبة اللي منها الأيام اللي بتكون تايه فيها بتدور وتفهم نفسك
الرياضة في الفترة دي كانت حتمية لاني ابقى قادرة اتحمل الوجع والاحباط .. ومفيش حاجة بتألمنا أكتر من بحثنا عن ذواتنا وتحديد أهدافنا من الحياة
 
الرياضة هنا كانت اللي بتسندني بتوقفني على رجليا وبالتالي مكنتش بخلص لها قوي مكنتش قادرة افهم حتى انا بحب العب ايه كنت بجرب حاجات كتير من اول الجميناستك للكارديو للزومبا للبامب
 
كنت جربت الأماكن كمان اللي بعمل فيها  رياضة من الأغلى وأشهر  اماكن لصالات عادية اتمرنت وسط مجموعات ولعبت مع مدرب خاص لكن ف لحظة حسيت ان مشوار الجيم عبئ عليا على وقتي وعلى شغلي مش عبئ مادي خالص ( خلي المادي ْلي جنب لإن تأثيره بيكون واضح وقاطع قادر او لأ
 
لكن العبئ التاتي اللي بيدأ من  المدربين اللي ممكن يتاخروا فالصف لو جماعي للمشتركين الل  ممكن تتدلع وتضيع ربع وقته لمكان تركن فيه عربيتك – تبقى طالع تلعب ساعة فتاخد ف الطريق تلت ساعة وتدور علاي ركنة نص ساعة
 فقررت ساعتها. اني اوقف نهائيًا وابطل اروح صالات جيم واختارت اني اتخفف من العبئ دا برغم دلالته الرفاهية واقطع تدريباتي مع مدرب خاص برغم اني كنت دافعة مقدم بس خلاص انا حسيت بضغط وعبئ  ولازم اخلص منه انا أهم – راجع الحلقة التانية نمت ع الارض واكتشفت السعادة –
 
 
و قررت ابدا العب ف البيت – خلاص انا ربطت الرياضة في ذهني بالسعادة – وبالتالي مفيش مجال ولا ممكن يخطر ع البال اني اوقف خالص لعب لاني مدركة حجم التعاسة والاحباط والحزن اللي حكون فيه
 
وجبت بار واوزان بسيطة وستيب وتوكلت علي الله ومن هنا بقى دا كان تمهيد الاهي كبير سبحان الله فعلا  لاني بعد كام شهر من الالطة والسعة المالية سيبت شغلي – فكان يستحيل اكمل مع المدرب الخاص فالواحد برده بيفرح في الحاجات دي وبيحس ان هو اهم من الظروف خاصة المادية وبالتالي بتبقي مقتنع انك حر من تزثيرها ولو نسبيا ،، انت فعلا ابدي واهم
 
لو الدنيا اتلخبطت مع حد ببقى عايزة اقوله قوم العب رياضة لكن غير انه ممكن يثور عليا ويتنزفز الرد الغالب لما اروق عندي مشاكل لما الاقي شغل .. ببقي نفسي يدرك انه علشان يروق لازم يلعب
 
احنا قلنا  الرياضة مهمة جدا في تشتيت القلق والقدرة على الصمود امام المخاوف كانت حقيقية او خيال  – حتعمل ايه لما فلوسك تخلص – خناقتك ف الشغل تتحل ولا تمنها حيكون ايه حط بقي كل العقبات والنكد قدامك وتأكد انك لما بتبقى رايق بتدرك
ان السعة المالية هي وهم قصاد السعة الحقيقية اللي بتكون فيها ايمانك بربنا وبقدراتك ومهاراتك واستحقاقك … ايمانك بالعدل …. الدينا مكنتش سهلة بس الادراك لدور الرياضة على تعديل المزاج والحماية من السقوط في حفرة الإحباط والاستسلام ادراكي انا ان الرياضة بتعزز احساسي بالتفائل وبالتالي دا بينعكس علي  قدرتي على السعي لايجاد مخرج من الأزمة أنقذني حرفيا
 
ولأن كل الأمور متعشقة ببعض وصعب فصلها يعني ايمانك بالله اساسي علشان لا تخاف ولا تجزع صحيح لكن انت مأمور بالأخذ بالأسباب وعليك انك تعرف ايه اللي ممكن تعمله علشان تساعد نفسك وتفهم إمكانيات جسمك وتجتهد …فتوصل للي كتبوا ربنا
 
الكلام سهل سامعاك …. انت شكلك رايقة صوتك وصلني …
نهائي اللي تشوف نتايجه من غير ما تتخيل رحلته يبقي انت عمرك ما حاولت بجد   وف اي حاجة
 
انا كنت بجر رجلي حرفيا بنفسي قدرتي على مواجهة الصعب كان صعب قوي قوي في الوقت دا مسندنيش فيه غير يقيني بالله وإدراكي ان دا وقت مؤقت لو انا مسقتوش  صح والكنترول بقى ف ايدي. حتفرم … وهنا مكنتش بقى بدور على السعادة بقدر النجاة .. بتحصل
 
وبقيت بقف على المات او سجادة الرياضة وانا بعيط ببكي .. لإني موجوعة لكن بشيل وجعي مع الوزن واتحامل على نفسي وابدا العب  مش عايزة انكد عليكم لكن عليزة اقول لكل حد بيسمعني ان في اكتر من الكسل والهم والقلق وان الاكبر دا مينفعش يكون عائق يخليك تبطل او متبدأش بالعكس ابدأ ولو لأول مرة ارجعي ولو موقفة رياضة بقالك كتير عيطي والعني الظروف كلها بس اتحركي الاستسلام تمنه اغلي بكتير من أي خسارة
تمنه كسرتنا
 
تعالوا اقولكم ف احلك الليالي عملت ايه
هنا بدأت ادور على طريقة تساعدني تلهيني على انجاز التمرين صح مش حقعد ابكي بقى .. وبدأت اتفرج على مسلسلات وانا بتمرن مشغلة التمرين علي تلفون والمسلسل علي اي باد أو لاب توب  ولإني صحفية ومن محبي كاتبنا الكبير محمود السعدني (الولد الشقي) فانا كنت بلعب بمب فترة من الفترات وانا بتفرج على حواديته  ودي ممكن تكون غريبة  ان حد  حيشيل اوزان مع ذكريات السعدني مع صاحبة الجلالة يعني لكن دا شكلي ودي اهتماماتي … فدور علي نفسك
 
المهم بكيت ومهمنيش بكيت كتير  ولعبت رياضة كتير وكل ما كنت بسرح بعيد عن المسلسل اللي بتفرج عليه او البرنامج ف حالي اشد نفسي تاني واهمسلها كل حاجة حتبقى تمام وحتبقى كويسة .. كنت متأكدة منا مؤمنة .. لكني باخد بالأسباب
 
بدأت أقوي نفسي واحرز تقدم في الرياضة اللي بعملها – حتفيد بإيه حطت الإيد ع الخد وقت الضيق – اللي علينا بنعمله وربنا شاهد يبقى متقعدش مهزوم لغاية ما تدبل اتحرك لا الركود يموتك
 
كنت بسكت صوت فيديو التمرين قدامي وبشغل المسلسل او البرنامج اللي حيساعدني عقليا اني اقدر اركز ف التمرين بدون ما افكر في مشكلتي او اسباب احباطي وكنت بلعب وطول ما انا بتفرج على حاجة بحبها ممكن العب وقت متخيلوش وانا موريش حاجة بقى ..
 
في على اليوتيوب كم مهول من فيديوهات لمتخصصين تقدر تساعدك تعمل وتعملي  رياضة في البيت تمرينات للمبتدأين للمحترفين كله موجود للستات والرجالة موجود برده باوزان وبدون كل انواع التمرينات .. مفيش حجة وتقدر لو ملعبتش رياضة قبل كدة مع مدربين محترفين انك تسمع كويس المدرب ف الفيديو وهو بيشرح ويقولك تخلي بالك من ايه ويوريك التمرين لو حد مبيعرفش انجليزي بما ان الفيديوهات المحترفة والمتنوعة كلها اجنبية مش مهم حتقدر تفهم من الصورة وخصوصا ان كلهم بيشاوروا على العضلة المراد تحريكها .. واحدة واحدة حتتحسن وطالما مفيش شيل لاوزان تقيلة يبقى خير مفيش داعي للقلق
 
واحدة واحدة بيبدأ شكل الجسم يتغير ودا بيرفع قوي من المعنويات اضافة لتحسين المزاج لما تلاقي عملك ومجهودك له نتيجة بتكون سعيد …
ودا اللي خلاني اعمل عملية احلال واستبدال ..
 
افتكروا دايما ان  الوقت الصعب بيمر بيمر لكن هل انت عايزه يمر على حساب صحتك نفيستك ووقت من حياتك بيروح في النحيب والشكوى وكسرة النفس ولا عايز تصبر وتمتثل لقضاء ربنا بصبر جميل فعلا وتحقق لنفسك حاجات صغيرة تغير حياتك وتسعدك وتكون خطوات ملهمة في طريقك تبنيك في وقت ضعفك بدل ما الخوف وضعف الايمان يكسرك
 
 
ماهي الرياضة بتخليك شجاع وبتخليك عقليًا في حال أفضل !!
 
اه … الشجاعة دي بقى هي الجانب التاني  ونتيجة حتمية لممارستك الرياضة بشكل في تدرج وتطور  اقولك ازاي
 
في بعض الأحيان بعض الحركات اللي بنعملها في التمارين بتخلينا نشوف نفسنا شجعان واقوياء .. ؟
اي تطور وقدر في عدد مرات تمرين البطن البوش اب احساسنا بشد عضلاتنا الوزارن اللي بنشيلها قدرتنا على الأداء كل دا بينعكس على صورتنا عند نفسنا بالقدرة ايه دا انا قادر وانتي وانت لا تتخيل احنا ازاي كل يوم محتاجين حاجة تقولنا ااايوة انت تقدر
الرياضة بتعمل دا لأن العقل بفطرة وطبيعة بيستجيب وبيعكس  الأداء الحركي للجسم وبتلاقي نفسك بتقدر فعلا ما خلاص بقى انت اقتنعت
 
معظم الهزائم بتيجي من عدم تصديقنا في قدرتنا على تحقيق الخلاص والنصر
بمعنى تاني اللغة اللي بنستخدمها لوصف شجاعتنا او قوتنا بتعتمد على استعارات من اداءنا الحركي
بمعنى تاني او تالت او ابسطهالك 
احنا بنتجاوز الصعاب وبنكسر الحواجز اثناء اللعب ودا بيخلينا شايفين نفسنا أشخاص قادرين أكتر على التحمل وتجاوز الصعاب وكسر الحواجز دي ف الحقيقة كمان
 
وعقليًا بقى آه انا مش ناسية انا قلت الشجاعة والصحة العقلية
 
قلنا ان كل النشاط البدني بيغير وبيأثر في المخ بأشكال مختلفة ومبهرة منها ايه بقى يخص عقلنا عمليات الميتابولزم اللي بتحصل في جسمنا – وهي اللي بتحول الغذاء لطاقة والطاقة تشغل الجسم–
 
الرياضة بقى
 
بتخلينا نتنفس بشكل اسرع علشان نضمن تأمين كمية أكبر من اكسجين للعضلات اللي بنستخدمها في التمرين لتوليد الطاقة ولما بيزيد التمرين او بتزيد حاجتنا لطاقة اكبر من الاكسجين الموجود جوانا بنحتاج نتنفس اكتر – علشان كدة بنقول ان التنفس اثناء الرياضة بعمق وانتظام بيساعد على اداء الحركة بشكل اسهل واحسن – العضلة بتنتج الطاقة من تحلل الجلكوز او تفككه وبتنتج ما يعرف بالبيروفات اللي بيحولها الجسم بشكل مؤقت الى لكتات بتنتقل للجسم من خلال الدم او الجهاز الدوري الدموي وللمخ لتحسين الحالة العقلية
وبالنتيجة المباشرة يقل القلق ويحمينا من أنواع كتيرة من الإكتئاب وبكدة يعتبر دا تأثير مباشر على الصحة العقلية مش بس بناء العضلات او تحسين المزاج
 
انا بلعب غالبا لوحدي .. لفترة معينة لعبت يوجا مع بنتي وكنا بنطلع لايف على انستاجرام بنتي كانت هي اللي بتعلمني لكن غالبا انا بلعب لوحدي انا والجسمي بنتوحد بعتبر دا من الاوقات الخاصة جدا اللي باخدها لنفسي باهتم بيا وبدلعني بتأمل بتفرج على حاجة ممتعة بقضي وقت ثمين بمعنى الكلمة لنفسي ولصحتي النفسية والعقلية واللي بطبيعة الحال هو منعكس على كل اللي حواليك
 
اللعب ف مجموعات له ميزة مختلفة علشان كدة لو الاهتمام دا متكرر في البيت او في قدرة والظرف سامح تروح جيم او تلعبوا مع اصحابكم خصوصا الرياضات اللي بنأدي فيها الحركات نفسها زي الزومبا اليوجاالرقص اللي بنسميه اداء المجموعات دا له متعة تانية وبيحقق سعادة من نوع تاني بتحفيزه لإفراز اندورفين endorphins 
والحقيقية ان القدرة على التحمل في المجموعات هي اضعاف اللي بتقدر تعمله لوحدك بسبب التحفيز الجماعي والطاقة بتشوف المجدفين الراقصين حتى بتوع التنورة وكل الناس دي مهما مجهودهم كان مهلك مبيخذلوش بعض ودا بيكون سبب انهم يكملوا ..
 
الميكانيزم دا بيكون فعال قوي  لتشكيل وتقوية الصداقات حتى مع الأشخاص اللي منعرفهمش فلو انت عندك فريق عمل .. امال انتوا فاكرين الدورات الرمضانية ودوري الشركات دا اتعمل كدهو ..لأ كل حاجة مدروسة لو عندك فريق عمل وعايز توطد علاقتك بيه وبين الناس وبعضها ..العبوا سوا بشكل دوري
 
جربت كل حاجة لعبت لوحدي من سنين لعبت في مجموعات  جريت ف الشارع سور الكلية الحربية مصر الجديدة دا خد من عمري لحظات وذكريات  ،، جربوا  كل حاجة لغاية ما تلاقوا اللي يناسبنكم اللي ويساعدكم تكونوا فاهمين مزاجكم واحتياجكم  ويحقق رغباتكم انتوا  مش الرغبات اللي الاخر عايزينا نحققها
 
نهايته مفيش مستحيل انا متكلمتش خالص عن الفايدة للرياضة علشان الصحة العامة المفاصل الخشونة القلب ترسيب الكالسيوم وهشاشة العظام … لإني مهتمة اننا نعمل رياضة علشان نكون أسعد ومزاجنا يبقى عال العال في السكة بقي حتلاقي الصحة بتتحسن والجسم بيترسم ويتقسم فتتبسط زيادة وتتعلق زيادة ويبقى اليوم اللي مغهوش رياضة ..ناقصه كتير .. ناقصه مزاج
مبيتعدلش من غيرها وانت بتلعب رياضة بتدي طاقتك الضعيفة للكون وبتاخد بدالها طاقة قوية بتتشحن من أول وجديد
 
بس انا ليه برغم ان وانا صغيرة كنت بتجبر العب رياضة قبل الأكل وبعده ومكرهتهاش … لإني تخلصت من الشماعة اللي بنعلق عليها ضعفنا  وتخاذلنا وسلوكنا وانطباعاتنا السيئة تجاه الأشياء بنفككها وبنحررها من ظروفها ومن الصورة اللي رسمها الاهل والمجتمع والناس بنحررها تماما لتعود لحقيقتها الأصلية
لو سيبت كل حاجة حوايا زي ما اقدموهالي كنت حكره الرياضة لانها كانت واجب اقوم اعمله دونا عن اخواتي قبل الغدا وكل ويك ايند كنت كرهت مربى  … اللارنج بعد اصرار ماما انها تعملهالي كل يوم ساندوتش في المدرسة وخلتني احوش شهرين ساندوتشات ف الشنطة لما اتكشفت وعفنوا
انا مخسرتش الرياضة ولا خسرت اللارنج  بصراحة
الحرية الجميلة الممتعة هي الحرية من كل مفهوم غلط واعادة تعريفه صح على نضافة
 
وفي النهاية اداءك وأداءكِ البدني بيغير تصورك تصورِك عن نفسك وعن مدى قدرتكم على الانجاز والتحمل وشوف دا بقى بينسحب على قرارات كتير نشكر عليها الرياضة علشان خدناها وقررناها او مقررنهاش
        انتهي